Coraz więcej pracodawców i pracowników zauważa zalety pracy zdalnej. Niestety ma ona także wady. Są nimi m.in. zmniejszona ilość ruchu w ciągu dnia, czy spędzanie większości czasu w pomieszczeniu, zazwyczaj w pozycji siedzącej. To z kolei prowadzi do przewlekłego bólu nadgarstków, szyi, barków, czy kręgosłupa. Wpływa także negatywnie na układ pokarmowy czy sercowo-naczyniowy. Dlatego tak ważne jest, aby po wykonaniu wszystkich obowiązków, rozciągać się każdego dnia przez kilkanaście minut. Pozwoli to nie tylko zadbać o kręgosłup, ale także o zdrowie psychiczne.
Praca siedząca w domu a ćwiczenia – dlaczego są ważne?
Praca w domu dla niektórych jest wyjątkowo przyjemna i komfortowa, jednak może bardzo szybko skutkować całkowitym porzuceniem aktywności fizycznej. Nie trzeba bowiem chodzić m.in. na przystanek autobusowy, przez co ilość ruchu jest zdecydowanie mniejsza, a po zakończonej pracy czas wolny spędza się zazwyczaj przed komputerem, konsolą, czy telewizorem najczęściej w pozycji siedzącej. Co więcej, mając służbowego laptopa ciągle pod ręką, nietrudno o robienie nadgodzin i ślęczenie nad klawiaturą po nocach. W takich sytuacjach, gdy dodatkowo pogoda nie zachęca do joggingu czy spaceru, warto postawić przynajmniej na domowe rozciąganie ciała, które zadba o prawidłową postawę, odpowiednie rozluźnienie mięśni, a także uchroni przed ich bólem.
Foto: Undrey/Shutterstock
Włączenie regularnego rozciągania do swojego codziennego grafiku wymaga zaplanowania swojego czasu wolnego tak, aby ćwiczenia nie pojawiały się sporadycznie, ale stały się rutyną. Nawet jeśli po zakończonej pracy lista obowiązków jest długa, to warto wygospodarować 15-20 minut na sesję ćwiczeń rozciągających każdego dnia (lub co najmniej 3 razy w tygodniu). Pozwolą one zadbać nie tylko o zdrowie fizyczne, ale również psychiczne. Dla wszystkich pracujących w mieszkaniu (oraz osób, które po pracy stacjonarnej pragną rozluźnić mięśnie i poprawić postawę) przygotowaliśmy zestaw lekkich ćwiczeń do zrobienia w domu. Podczas ich wykonywania przydatne mogą być akcesoria, np. mata, dzięki której można komfortowo ćwiczyć w podporze. Niektóre ćwiczenia można też wykonywać bez ich użycia:
- stając w rozkroku ze stopami ustawionymi na szerokość bioder i skierowanymi delikatnie na zewnątrz,
- pozostając w pozycji siedzącej na krześle lub taborecie, z wyprostowanymi plecami i stopami ułożonymi na płasko na podłodze, oddalonymi od siebie na szerokość bioder. Plecy w stosunku do ud powinny tworzyć kąt prosty,
- albo w pozycji siedzącej na dywanie, macie lub podłodze siedząc na stopach położonych na płasko na podłożu, lub opartych na palcach bądź w siadzie skrzyżnym („po turecku”) z wyprostowanymi plecami.
Warto pamiętać, by podczas każdej pozycji prawidłowo oddychać: wykonywać głęboki wdech przez nos podczas napinania mięśni i powolny, głęboki wydech przez usta podczas rozluźnienia czy pogłębienia skłonu.
1. Rozciąganie klatki piersiowej i ramion
Wyciągnij ręce za siebie, spleć dłonie „w koszyczek” i pociągnij je delikatnie w dół. Następnie, bez rozczepiania dłoni, podnieś ręce kilka centymetrów do góry, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej i ramionach. Utrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund i powtórz kilka razy.
Foto: Sergej Cash/Shutterstock
2. Rozciąganie górnej części pleców
Wyciągnij ręce przed siebie i spleć dłonie tak, aby widzieć ich wierzchnią część. Utrzymując proste plecy i nie ruszając głową, wyciągnij ręce do przodu jak najdalej, aż poczujesz ucisk w łopatkach. Przytrzymaj przez około 3 sekundy, po czym przeciągnij spełnione dłonie do góry, nad głowę i postaraj się sięgnąć jak najwyżej. Ponownie przytrzymaj przez około 3 sekundy i zrelaksuj ciało. Powtórz kilka razy.
3. Rozciąganie nadgarstków i mięśni dwugłowych ramion
Ćwiczenie to najlepiej wykonywać w klęku podpartym, opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni i jednocześnie kierując palce w swoim kierunku. Ramiona powinny być wciąż wyprostowane w łokciach, dzięki czemu rozciągać się będą mięśnie dwugłowe ramion. Aby dodatkowo rozluźnić nadgarstki można powoli i delikatnie przesuwać się w przód i tył. Ćwiczenie to warto wykonywać przez około 30 sekund.
Foto: engagestock/Shutterstock
4. Skręcanie pleców
To ćwiczenie możesz wykonać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. W przypadku pierwszego wariantu usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami, stopy ułóż płasko na podłodze. Dłonie wyciągnij wzdłuż ciała, np. chwytając za siedzenie. Skręć plecy w prawo, przez cały czas trzymając biodra w stałej pozycji. Przytrzymaj przez około 10 sekund, po czym wykonaj skręt w lewo. Powtórz kilka razy. Ćwiczenie to możesz wykonywać analogicznie na stojąco (stając w rozkroku ze stopami ustawionymi na szerokość bioder i skierowanymi delikatnie na zewnątrz), opierając dłonie na biodrach lub unosząc je zgięte w łokciach na wysokość ramion.
5. Rozciąganie szyi
Usiądź na macie, podłodze czy dywanie „po turecku” lub opierając pośladki na stopach. Połóż prawą dłoń na lewym uchu i powoli zacznij przyciskać głowę do prawego ramienia. Pamiętaj o równym i głębokim oddechu. Kiedy poczujesz spięcie w szyi oraz okolicy barku, na wydechu wyciągnij lewą dłoń za siebie i oprzyj na czubkach palców. Aby pogłębić rozciąganie, wraz z wydechem możesz delikatnie przesuwać dłoń do tyłu oraz pochylić głowę do przodu. Ćwiczenie wykonuj przez około 30 sekund, a następnie powtórz je, przyciągając głowę lewą ręką do lewego ramienia.
Foto: Dean Drobot/Shutterstock
Spędzanie większości czasu w pozycji siedzącej wpływa negatywnie na postawę i skutkuje licznymi bólami oraz schorzeniami nie tylko kręgosłupa czy szyi. Dlatego tak ważne jest rozciąganie, które niweluje spięcie mięśni oraz koryguje złą postawę ciała. Dodatkowo wpływa pozytywnie na mobilność ciała oraz kondycję psychiczną. Wygospodaruj kilkanaście minut w ciągu dnia i zacznij się rozciągać już dziś.
mat. sponsorowany
